Kako preprečiti ali zmanjšati bolečine v križu in ostale negativne posledice vrtnarjenja

Orodja in pripomočki, Vrtičkarski nasveti
5 (100%) 1 vote[s]

bolečine v križu pri vrtnarjenju na zelenjavnem vrtu starejši moškiČeprav vrtnarjenja nihče ne dojema kot zelo naporno telesno aktivnost, pa lahko ima ravno takšne posledice kot športna vadba. Dejstvo je, da je vrtnarjenje za večino popoldanska sprostitev. Zato se nas premalo zaveda, da je lahko prav vrtnarjenje vzrok za bolečine v križu, otrdel vrat ali boleča ramena. Le malokateri vrtičkar se pred aktivnim delom na vrtu primerno ogreje in opravi raztezne vaje.

Prav tako moramo biti med samim delom pozorni na ponavljajoče se gibe. Ti so pogosto neprimerno sedenje, klečanje ali nepravilno sklanjanje, zaradi katerega so pogoste prav bolečine v križu.

Najpogostejše poškodbe pri vrtnarjenju

Bolečine v križu

Pogosti gibi telesa, ki se pojavijo pri vrtnarjenju, lahko povzročijo napetost v mišicah in poškodbe zaradi ponavljanja. Predvsem so za hrbet obremenjujoče aktivnosti kot so štihanje, lopatanje, motikanje in puljenje plevela. Pri vseh teh aktivnostih obremenjujemo mišice, vezi in sklepe hrbta. Pogostokrat nam tej gibi povzročijo mišične krče, ki se razvijejo v bolečino in zakrčenost. Zato je še posebej pomembno, da si med samim delom večkrat vzamemo odmor. To nam lahko pomaga, da preprečimo neželene bolečine v križu in hrbtu.

bolečina v kolenu starejša ženska na zelenjavnem vrtu bolečine v križuBursitis kolena

Bursitis kolena je vnetje sinovialnih vrečk v kolenu (imenujejo so bursa – majhne votline), ki se nahajajo v skupnem območju, ki ga spremlja kopičenje vnetne tekočine v njih. Zaradi vnetja posledično nastane oteklina, katere velikost je v nekaterih primerih tudi deset centimetrov.

Vrtnarji lahko trpijo zaradi brusitisa kolena prav zaradi ponavljajočih se gibov, pa tudi pritiska na ta sklep ob npr. klečanju. Da to preprečimo ali ublažimo, si lahko pri sejanju in pletju pomagamo tako, da si podložimo mehko spužvo. Prav tako je pomembno, da si večkrat vzamemo odmor in se sprehodimo. S tem bomo zmanjšali pritisk na koleno.

Utesnitveni sindrom ramenskega sklepa

O utesnitvenem sindromu ramenskega sklepa govorimo takrat, kadar se mehka tkiva (tetive mišic, mišična narastišča, burza) drgnejo ali stiskajo ob spodnji del kosti lopatice. Zaradi nenehnega draženja tetive ali narastišča pride do vnetja in otekline. Bolečina se pojavi na sprednji, srednji, zadnji ali zgornji strani rame. Lahko se prenaša po nadlahti roke do komolca.

Pri vrtnarjenju to poškodbo povzročajo predvsem gibi in aktivnosti, ki zahtevajo dvigovanje rok, delo z rokami nad nivojem glave, delo vstran od telesa, delo, ki zahteva veliko rotacij v ramenskem sklepu. Takšne aktivnosti na vrtu so npr. obrezovanje grmovnic, sadnega drevja, pa tudi striženje žive meje ipd. Te aktivnosti večkrat prekinemo in zamenjamo z drugimi, da preprečimo poškodbe ramen.

Kako lahko preprečimo bolečine v križu in ostale tegobe, ki lahko spremljajo delo na vrtu?

1. Ogrejte se in opravite raztezne vaje

Ne boste verjeli, ampak da, tudi za delo na vrtu se priporoča ogrevanje in raztezanje! Ravno tako kot pred športno vadbo naše telo najprej ogrejemo s tekom ali lahnim poskakovanjem. Po tem si vzamemo čas za raztezne vaje. Tisti, ki imate radi jogo na vrtu, bo to kot nalašč za vas!

2. Ohranimo pravilno držo

Pri vrtnih opravilih skušajmo obdržati pravilno držo. To velja predvsem za zravnan hrbet, pravilno dvigovanje težjih stvari (z nogami!), pravilno sklanjanje in počepanje.

odmor sprostitev na zelenjavnem vrtu joga lotus3. Vzemite si odmor

Odmori med delom so še kako pomembni. Da bomo na vrtu res uživali, nikakor ne pretiravajmo. Če ste eni tistih, ki preveč padejo v delo, si nastavite alarm. S sabo na vrt vzemite zvonček, ki ga uporabljate pri peki (jajčke), in ga nastavite na 30 min.

4. Pijte veliko tekočine

Nikakor ne pozabite na redno pitje vode, nesladkanih čajev ali sadnih sokov. To je še posebej pomembno, ko so temperature zunaj višje in delate na soncu.

5. Obujte in oblecite se udobno

Vrt ni modna pista, ampak naš prostor, kjer smo lahko sproščeni. Naj vam bo na njem udobno. Za to poskrbite tudi z oblačili in primerno obutvijo. Tisti malo manj sramežljivi boste zagotovo uživali tudi brez oblačil in obutve, sploh, ko delo na vrtu ne vključuje nevarnega orodja.

6. Uporabljajte primerno orodje, ki vam delo olajša, ne oteži

Naša dva favorita za udobno delo na vrtu sta:

ORI 1.0 Ori je večnamensko vrtno orodje, ki zaradi svoje unikatne oblike in ergonomskega designa učinkovito služi mnogim vrtnarskim opravilom. Ostro rezilo na dolgem ročaju omogoča lahko, hitro in raznoliko delo brez sklanjanja in bolečin v hrbtenici. Ustvarjen je bil z namenom, da z enim samim orodjem opravimo vsakodnevna vrtnarska opravila, zato je ORI najboljši sopotnik pri sprehodu čez vrt. Ori je ustvarjen za delo v pokončni drži, brez sklanjanja. Najdete ga TUKAJ

Nihajna motika Posebnost nihajne motike je v nihajnem členu, ki ob potiskanju orodja naprej in nazaj, ostro rezilo vedno usmeri proti tlom. Tako lahko v vzravnani telesni drži tla okopavamo, zračimo ter hkrati spodrežemo korenine plevelom, brez da dvigujemo nihajno motiko od tal. Najdete jo TUKAJ

 

Preberite tudi: 8 orodij, ki bodo revolucionalizirala vaš način vrtnarjenja

7. Ko ne gre drugače, poiščite strokovno pomoč

Velja si tudi zapomniti splošen nasvet glede vrtnarjenja. Ko dvigujemo težje stvari (npr. vreče komposta), dvigujmo težo z nogami in ne hrbtom. Da se izognemo bolečinam v križu in hrbtu nasploh, naj pri vseh gibih naš hrbet ostane kar se da zravnan. Delajmo s trebušnimi in nožnimi mišicami. Ne počepajmo do konca in na silo vstajajmo, tako bomo kolenom prihranili napor. Kombinirajmo različne aktivnosti med sabo, da lahko redno zamenjamo gibanje in ne ponavljamo predolgo enih in istih gibov.

Če imate že dalj časa težave in se vaše bolečine ponavljajo, pa vsekakor poiščite strokovno pomoč.

Za odpravljanje težav vam bo pomagal strokovni nasvet ob pomoči meritev, ki ovrednotijo problem in nam pomagajo začrtati pot k rešitvi. Za meritve in nasvet se lahko obrnete na Olok.